13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Kategória: Női egészség | Cikk Gyors olvasása
MEGOSZTÁS

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) egy hormonális állapot, amely legalább 10 millió nőt érint szerte a világon. Ha te is egyike vagy azoknak, akiknél ezt a betegséget diagnosztizálták, az alábbi jóga pózokkal csökkentheted a stressz hormonok szintjét.

Úgy gondolják, hogy mind a környezeti tényezők, mind a genetika hozzájárulhat ehhez az állapothoz, amely testi és lelki tüneteket okozhat, beleértve a petefészek cisztáit és a meddőséget.

A PCOS egyéb jelei és tünetei többek között a túlzott tesztoszteronszint, a hangulat instabilitása, szőrösödés nem kívánt helyeken, pattanások, megnövekedett inzulinszint, súlygyarapodás és a szabálytalan menstruációs ciklus.

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Ha PCOS-ed van, akkor a legmegfelelőbb jógatípusok számodra a női jóga és a yin jóga


A PCOS-t orvosilag diagnosztizálni kell, és ha ez megtörtént, sok lehetőség van a kezelésre. Sajnos ezek jellemzően a tünetek kezelésére szolgálnak, de nem oldják meg a probléma fő okait. A mellékhatások kockázatával is járhatnak. Szerencsére sok természetes alternatíva van a PCOS kezelésében, beleértve az étrendet, a testmozgást, az akupunktúrát és a jógát.


Miért épp a jóga a megfelelő számodra, ha PCOS-ed van?

 

A jóga több okból is előnyösebb a PCOS-sel küzdő nők számára, mint egy normál edzésprogram.

  • A Pranayama (légzőgyakorlatok) és a jóga meditációs technikái segítenek megnyugtatni az elmét és elérni a mély relaxáció állapotát. Ez a stressz hormonok, például a kortizol csökkenéséhez és a hormonális egyensúly szabályozásához vezet.
  • A jóga nyugtatja és enyhíti a feszültséget a testben, ami nyugtatja az elmét. Ez megint csak segít a hormonális egyensúly szabályozásában.
  • A hormonok szabályozása és a jóga fizikai aktivitása segít a súlygyarapodás csökkentésében.
  • A jóga segíthet kiegyensúlyozni a szénhidrát anyagcserét és a vér lipidszintjét.
  • A jóga gyakorlatok segítenek az izomtömeg növelésében. Ez az izomtömeg-növekedés segít az inzulinrezisztencia leküzdésében, ami gyakran jár együtt a PCOS-sel. Emellett az izomtömeg növekedésének eredményeképpen több kalóriát éget el a szervezet nyugalmi állapotban, ami segíti a súlycsökkenést.
  • Bizonyos típusú jógagyakorlatok emelik a pulzusszámot, serkentik a kalóriaégetést, ezáltal hozzájárulnak a testsúly csökkenéséhez.

 

Ha PCOS-ed van, akkor a legmegfelelőbb jógatípusok számodra a női jóga és a yin jóga. A jóga ezen változatai mély hatást gyakorolnak a stressz szintre, mivel a lassabb ütem lehetővé teszi a teljes relaxációs állapotot. A légzőgyakorlatok és a meditációs technikák bevonása pluszban hozzájárul az ászanák (fizikai gyakorlatok) számos előnyéhez.

 

13 Jóga póz PCOS-ben és hormonális egyensúlyzavarban szenvedők számára

 

A maximális eredmény érdekében az alábbi gyakorlatok napi szintű gyakorlása javasolt, de legalább heti 3-5 alkalommal végezd el őket.

 

Hold póz (Sasankászana)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Kiinduló helyzet: sarokülés. A felsőtested engedd a combjaidra, homlok a talajon. Karok a test mellett lazán előre nyújtóznak. Vállakat ellazítjuk. Ülőgumó a sarokhoz ér. Keresztcsont a talaj irányába hátra süllyed, míg a fej és vállöv előre. Néhány ki- és belégzésig nyújtózz meg, és pihenj!
Menstruáció, ciszta esetén szélesebb terpesz, egyébként zárt lábakkal.

Innen megtámaszkodva a tenyerekkel a vállak alatt, a talajon, lassan, csigolyáról csigolyára egyenesedünk föl. A fej mozdul utoljára. Sarokülésbe érkezünk.

Hatásai:


Finoman nyújtja a combot és a bokát, kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Serkenti az emésztést és oldja a görcsöket, erősíti a termékenységet, arcbőr ráncai ellen is jó, mert serkenti a fej vérellátását, ellazítja a derék izmokat. Masszírozza a női szerveket, megnyitja a keresztcsonti területet, rugalmasabbá teszi a kötőszövetet a szeméremtájékon. Nyugtató, pihentető póz, bármikor használhatjuk, ha egy kis pihenésre van szükségünk.
 

Macska póz (Mardzsari)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Kiinduló állás: négykézlábállás. A tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon vállszélességben. A karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak. A vállak a csukló felett vannak. A könyökhajlatok egymás felé néznek. Fej, nyak, hát, medence egy vonalban van. A törzs, hát egyenes. Vállakat távolítsd a fülektől, lapockák közelítenek. Széles a mellkas, hosszú a has, nem lóg lefelé. Fejtető nyújtózik előre, ülőgumók hátra. Térdek a talajon, csípőszéles terpeszben.

Kilégzésre domborítunk, belégzésre homorítunk. Farokcsonttól indítva a mozdulatot homorítunk csigolyáról csigolyára, lapockák közelítenek, vállak gördülnek hátrafelé és lefelé, kiemel a mellkas, fejet emeljük utoljára. Domborításnál ugyanígy farokcsonttól indítod a mozdulatot, csigolyáról csigolyára, lapockák távolítanak, fej érkezik meg utoljára.

Végezd el 8-szor, majd egy utolsó homorítás után egyenesedj vissza sima négykézláb tartásba.

Ezt a gyakorlatot bármikor végezheted, menstruáció alatt is végezhető, sőt, mivel oldja a derékban jelentkező feszültséget, ilyenkor különösen javasolt gyakorlat.

Hatásai:
erősíti a kar izmait, a vállakat, rugalmassá teszi a gerincet, a gerinc menti izmokat. Ezzel a gyakorlattal masszírozzuk az alhasi területet, a belső nemi szerveket. Csökkenti, megelőzi a menstruációs görcsöket, fájdalmakat.

 

Ülő pillangó (Baddha Kónászana)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Nyújtott lábú ülésből hajlítsd be a térdeket, tedd össze a talpakat, és a lábujjak tövénél megragadva a két lábfejet húzd a sarkaidat egészen közel a gáthoz (ha lehetséges). A lábfejek külső éle feküdjön a földre, nagylábujjak tövei összeérnek. A föld felé mozdítva engedd le a térdeket, amíg tudod. A két kéz a lábfejeken összekulcsolva, vagy a mutató- és középsőujjal kis kampót képezve a nagylábujjba kapaszkodunk. A gerincoszlopot megnyújtva egyenesítsd a hátad. Ülőgumók a talajon. A térdeket folyamatosan engedd lefelé. A has aktívan megtartott. A mellkas nyitott: a vállakat finoman forgasd hátrafele és lefele, a lapockák belesimulnak a hátba, a vállöv széles. A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

Hatásai:

kiváló relaxációs/meditációs testhelyzet, elcsendesíti az elmét, oldja a feszültséget, csökkenti a fáradtságérzet

kedvezően hat a nemi szervrendszerekre

serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását, ezáltal egészségesen tartja a veséket, petefészket, húgyhólyagot

rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, menopauza tünetei esetén jótékony hatású

csillapítja az isiászos fájdalmat

nyújtja a belső combot

oldja a boka és a térd merevségét

 

Csónak póz (Návászana)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra


Ülő helyzetből hajlítsd be a térdeket a mellkashoz és öleld át. Nyújtózz meg, és egyenes háttal kissé emeld el a lábakat a talajról. Nyújtsd ki a karjaidat előre. Innen addig emeld a lábszárakat, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyújtsd tovább a lábakat addig, amíg a hasizom teljesen meg nem feszül, a hátad maradjon egyenes.

Hatásai: erősíti a gerincoszlopot, a combot, hasat, hátat és a csípőket. Felfrissíti a vesét, májat, lépet, ezáltal stimulálja az emésztőrendszert, székrekedésre, puffadásra kiváló. Csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn.

 

Ülő Gerinccsavarás (Vakrászana)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Helyezkedj el ülésben, nyújtott, zárt lábakkal, feszítsd vissza a lábfejet.

Hajlítsd be a jobb térded, kulcsold össze a kezed a térded előtt.

Belégzésre szorítsd magadhoz a térded, miközben fejtetővel nyújtózz felfelé.

Tedd át a jobb lábad a bal comb felett, majd ismét kapaszkodj a lábadba, és nyújtózz felfelé.
 

Jobb tenyereddel támaszkodj meg a talajon, közvetlenül a feneked mögött (előnyösebb, ha a törzset megtámasztod a karral, így biztosan egyenes háttal csavarodsz), az ujjak kifelé néznek. A bal könyökhajlatot helyezd a jobb térdhez.
 

Kilégzésre óvatosan fordulj jobbra, miközben folyamatosan nyújtózz fejtetővel felfelé.

Maradj a csavarásban 2-3 mély légzésig. Minden belégzésre nyújtózz felfelé, minden kilégzésre engedd ellazulni az izmaidat.
 

Majd belégzésre lassan fordulj vissza középre, óvatosan nyújtsd ki a lábat.

Végezd el a másik oldalra is!

 

Hatásai:

Kiváló gyakorlat derékbántalmak, gerincferdülés, csípőfájdalmak ellen. Jó hatással van az emésztőrendszerre és a vesékre, serkenti a méreganyagok távozását a belső szervek összenyomása által. Nagyon hasznos cukorbetegség esetén. Csökkenti a hasi zsírréteget. Harmonizálja a két agyféltekét és a vegetatív idegrendszer működését. Általános vitalizáló hatással bír.
 

Kobra póz (Bhudzsangászana)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Kiinduló helyzet: hasonfekvés. Homlok a talajon. Húzd a tenyereket az alsó bordák mellé, az alkar merőleges a talajra. Lábfejek spiccben összezárva a talajon. Hasizom, farizom tónusban. Belégzéssel emeld el az állad és a mellkasod a talajtól, az alsó bordák maradnak a talajon. Az áll felfelé, a mellkas előre, a könyökök hátrafele és befelé törekszenek. Kilégzéssel engedd vissza a homlokot a talajra.

Hatásai: tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot. Megnöveli a test hőmérsékletét, ezáltal elpusztítja a kórokozókat. A gerinc hátrafelé erősen megnyúlik, a körülötte lévő izmok erősödnek, a hasi szervek felfrissülnek és finom masszázsban részesülnek. Energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket, szabályozza a pajzsmirigy és mellékvese működésé. Pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító hatású. Nyitja a mellkast, így elősegíti az érzelmi blokkok oldását, mentálisan is segíti a kinyílást.

 

Előrehajlás terpeszállásban (Praszárita pádóttánászana)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Állj legalább akkora terpeszbe, hogy a két láb 90 fokos szöget zárjon be egymással. A lábfejek párhuzamosan előre néznek, a térd megfeszítve. Kkilégzésre derékból, egyenes háttal hajolj előre. Két kezeddel fogd meg a bokádat, és fokozd az előrehajlást. Ha szükséges szélesebb terpeszbe helyezkedj és a tenyerekkel támaszkodj a talajon, a talpak között, vagy kicsit előrébb, hogy vissza tudd egyenesíteni a gerincet kötött hamstringek esetén.

Hatásai:

• Erősíti az agy és a mellékvese keringését

• Szabályozza az idegrendszert

• Elűzi a depressziót

• Megszünteti a székrekedést

• Csökkenti a hasi zsírlerakódást

• Kedvező hatással van a cukorbetegségre és a gyomorsavasságra

• Hajlékonnyá teszi a derekat

• Növeli a csípő mozgékonyságát

• Csökkenti az öregedés jeleit

• Stimulálja az agyalapi mirigyet

 

Guggolás/ Füzérpóz (Malászana)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Állj csípőszéles terpeszbe vagy kicsit szélesebbe, ha még nagyon kötött a csípőd. A lábfejeket forgasd rézsútosan kifelé. Guggolj le úgy, hogy a talpakat a talajon tudd tartani. Ha nem érnek le, tegyél alá párnát, plédet, a sarkak nem lóghatnak a levegőben.  Engedd be a csípőt a lábak közé, a térdeid nézzenek kifelé, a gerinced tartsd egyenesen. A lapockák közelítenek egymáshoz, mellkas kiemel, vállakkal hátrafelé, lefelé törekedj. Helyezd imatartásba a kezeidet úgy, hogy az alkarok párhuzamosak legyenek a talajjal, majd a könyököd vagy a felkarodat támaszd be a térdek belső oldalára, és finoman told kifelé őket. Nyugodtan, mélyen lélegezz, és lazulj bele a pózba. Legalább 5 lélegzetvételnyi ideig maradj benne a pózban.

Hatásai: masszírozza a belső szerveket, az alhasi területet, javítja az emésztést, megszünteti a hátfájást, nyújtja a derekat, a csípő izmait, lazítja a bokát.

 

Kis jógahíd (Kandarászana)

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Kiinduló helyzet: Hátonfekvés. Lábak nyújtva, a karok a test mellett a talajon. Húzzuk föl a lábunkat a talpakra. A két talp párhuzamos és csípőszélességben van a talajon. A térdek előre néznek. Lazítsuk el a nyakunkat és karjainkkal nyújtózzunk a lábak felé. Belégzés közben lassan emeljük a csípőt a combizmok erejével a plafon irányába. Néhány lélegzetvételnyi ideig kitartjuk a gyakorlatot, majd lassan kilégzés közben engedjük le a csípőt. Csigolyáról csigolyára gördülünk vissza a talajra. Kompenzáció: térdeket felhúzzuk a mellkashoz háton fekvésben.                                               

Hatásai: Erősíti a combizmokat, a farizmokat, csípőt. Energetizálja a medence szerveit. A megemelt csípő oldja a szexualitás körül felgyülemlett feszültségeket, valamint növeli az alhasi terület vérellátását. Javul a felső légutak és a fej vérkeringése is. Jó hatással van a pajzsmirigy problémákra. Fokozza a gerinc hajlékonyságát és erősíti a gerincmenti hosszanti izmokat. Javítja az emésztést.

Fontos! A térdeknek a gyakorlat kitartása közben derékszöget kell bezárniuk. Ha valaki merev és ezt nem tudja végrehajtani, akkor távolítani kell a lábait a csípőtől. Ilyenkor a tenyerek a talajon maradnak és lenyomva segítik a csípőemelést. Igyekezzünk a vállakat a törzs alá húzni, annyira, hogy a törzs a vállak tetején nyugodjon, ez kitárja a mellkast. Mivel félfordított testhelyzet, ezért menstruáció alatt nem javasolt a végzése, vagy csak áramlósan, légzésszinkronnal.

 

Hulla póz (Savászana)

 

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

A tökéletes relaxáció ászanája

 

•    helyezkedj el hanyattfekvésben

•    lábak csípőszélességben, lábfejek kifele buknak

•    szorítsd le a derekat, majd lazítsd el

•    finoman csavard hátra a vállakat, tárd a mellkast

•    karok a test mellett tenyérrel felfelé

Ellenőrizd, hogy minden izmodból elengedted a feszültséget és add át magad a lazulásnak.

FONTOS:

Felkeléskor ne mozdulj hirtelen!

Lassan, odafigyelve fordulj át az oldaladra, néhány másodpercre pihenj meg, majd lassan ülj fel!

Hatások:

  • Az egyik legjobb stresszoldó és pihenő gyakorlat.
  • Nyugodt hasi légzéssel alkalmazva regenerálódik a vegetatív idegrendszer, oldódik a stressz, így számos stressz okozta betegség gyógyításában alkalmazható.
  • Hatékony pl. magas vérnyomásban, alvászavarokban, szívritmus zavarokban, mozgásszervi betegségekben.

Ha Savászanában feszül a derekad, helyezz párnát vagy összetekert plédet a térdeid alá, így a derék rásimul a talajra.

 

Fekvő Pillangó póz (Szupta baddha kónászana)
 

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Kiinduló helyzet: Háton fekvés. A talpakat összeérintjük, a térdeket az izmok erejével lenyomjuk a talaj felé, amennyire csak lehetséges. Abban az esetben, ha a térdek nem érnek le a talajra, és kényelmetlen, párnákkal támaszd alá a combtöveket. Kezek az alhason lazán vagy a törzs mellett, a talajon. Pihenj, relaxálj ebben a pozícióban, amennyi ideig jól esik.

Hatásai: Kiemelkedő hatása van a női szervekre. Hasznos rendszertelen menstruációra, alhasi problémákra. Nyitja a csípőt és mentálisan is segíti a kinyílást. Megszünteti az enyhe depressziót, elűzi a fáradtságot, nyugtató hatással van az egész idegrendszerre.

+

Ülő széles szögtartás – Upavista Kónászana

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

Nyújtott lábú ülésben nyisd szét a lábaidat akkora terpeszbe, amekkorába csak tudod, lábfejek visszafeszítve. Ülőgumók a talajon. A láb izmai a talajhoz simulnak. Fogd meg a nagylábujjakat az azonos oldali kézujjakkal. Innen dönts előre. Ne a homlokkal törekedj a talaj felé, hanem az egyenes hátat megtartva a hasat, mellkast próbáld letenni a talajra.

Hatásai:

nyitja a csípőt, fokozza a medence vérellátását, javítja az ott lévő szervek funkcióját

szabályozza a rendszertelen menstruációt, serkenti a petefészket

alhasi problémák esetén kiváló

a gyökér és nemi csakrát aktiválja

nyújtja a belső combot, vádlit, derekat

 

+ Váltott orrlyukas légzés (Nádi sódhana)

 

Ülj egy kényelmes, meditációs pózban. A törzsed merőleges legyen a talajra.

A kéz a térden vagy a combon, a bal cin-mudrában, a jobb Viṣṇu-mudrában.

Hunyd be a szemed. A két ajkad csak finoman érjen össze, a fogsorokat kissé távolítsd egymástól. Az alsó álkapcsod laza.

Lazítsd el az egész tested, szánj rá időt, hogy a test és az elme felvegye ezt a helyzetet.

Figyeld meg a légzésed. Az orrodon keresztül lélegezz ki és be.

Térj át a teljes jógalégzésre, végezz el néhányat. Amikor a légzés lassú, nyugodt, folyamatos és egyenletes, a jobb kezet a Viṣṇu-mudrát fenntartva vidd az orrodhoz. A hüvelykujj a jobb, a gyűrűsujj a bal orrcimpa felett legyen, de még ne zárd le az orrjáratokat.

Egy következő belégzés után zárd le a jobb (vagy a kevésbé szelelő) orrjáratot a hüvelykujj segítségével, és a bal (vagy a jobban szelelő) orrjáraton lélegezz ki.

Majd a bal orrjáraton lassan, mélyen lélegezz be, zárd a bal orrjáratot, nyisd a jobbot és lélegezz ki hosszan a jobb orrjáraton. Lélegezz be a jobb orrjáraton, zárd a jobbot, nyisd a balt és lélegezz ki rajta. Ez egy kör.

Ismételd 5-10-szer vagy 3-5 percig gyakorold.

Engedd le a jobb kezet a térdre, a combra. Egy kör teljes jógalégzés után térj vissza a spontán, természetes légzéshez. Légzés és testérzetfigyelés.

Hatása: Gyakorlása a testet megfelelő mennyiségű oxigénhez juttatja, és hatékonyan eltávolítja a széndioxidot és a méreganyagokat a vérből. Kiegyensúlyozza és élénkíti az agyféltekék működését. Oldja a stresszt, enyhíti a szorongást. Oldja az energiapályákon lévő blokkokat. Harmonizálja az ideg- és a hormonrendszer működését. Nyugtató, lecsendesítő, kiegyensúlyozó gyakorlat.

 

Köszönöm, hogy elolvastad. Ha tetszett az írás, oszd meg a barátaiddal, ha pedig kérdésed van, csak írj bátran nekem a cikk alatt egy kommentet.

 

Ha te is szeretnéd megtapasztalni a női jóga és az azt követő relaxáció pozitív hatásait, gyere el hozzám magán órára vagy csatlakozz a csütörtök délelőtti csoportos női jóga órákhoz, várlak szeretettel!

Részletes információkat itt találsz:

 

Csoportos órák

 

Ha csatlakoznál egy szuper női jóga csoporthoz, ezt könnyen megteheted. Gyere el csoportos órámra és  tapasztald meg magad a női jóga jótékony hatásait, várlak szeretettel

 

Privát jógaórák

 

Ha úgy érzed nem Neked való a csoportos óra, akkor is keress bátran, magán óra keretében is tudunk találkozni.

www.otthonjoga.hu

 

13 női jóga gyakorlat hormonális problémákra

 

Közösség

 

És bátran csatlakozz Facebook csoportunkhoz, közösségünkhöz is, ahol minden aktuális információt, érdekességet megtalálsz az órákkal és a női jógával kapcsolatban:

https://www.facebook.com/groups/8het.hu

https://www.facebook.com/8het.hu/

 

 

Vissza

Címkék : pcos, endometriózis, női egészség, női jóga, stressz

Oszd Meg a Cikket :


Program vezető

Rigó Katalin Jarmila

Rigó Katalin Jarmila vagyok, okleveles Női jóga, Hatha jóga és Yin jóga oktató. Mióta az eszemet tudom, a menstruáció számomra egy fájdalmas és kellemetlen dolog volt. Aztán találkoztam a női jógával, és megtudtam, hogy ennek nem kellene így lennie. A fájdalmak hátterében sokszor szervi elváltozás áll, de a speciális női jóga hatékony módszere segítségével megelőzhető ezek kialakulása is. Tudom, hogy a női jóga igazán különleges élmény lesz számodra. A legfőbb célom, hogy minél többet átadjak a tudásomból és azt akarom, hogy te is találd meg azt az utat, ami téged a legboldogabbá tesz.

Kapcsolódó cikkeink:

Iratkozz fel és nem maradsz le semmiről. Szólunk, ha frissül a cikk vagy számodra érdekes témákról írtunk.