13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Kategória: Női egészség | Cikk Gyors olvasása
MEGOSZTÁS

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) egy hormonális állapot, amely legalább 10 millió nőt érint szerte a világon. Ha te is egyike vagy azoknak, akiknél ezt a betegséget diagnosztizálták, az alábbi jóga pózokkal csökkentheted a stressz hormonok szintjét.

Úgy gondolják, hogy mind a környezeti tényezők, mind a genetika hozzájárulhat ehhez az állapothoz, amely testi és lelki tüneteket okozhat, beleértve a petefészek cisztáit és a meddőséget.

A PCOS egyéb jelei és tünetei többek között a túlzott tesztoszteronszint, a hangulat instabilitása, szőrösödés nem kívánt helyeken, pattanások, megnövekedett inzulinszint, súlygyarapodás és a szabálytalan menstruációs ciklus.

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Ha PCOS-ed van, akkor a legmegfelelőbb jógatípusok számodra a női jóga és a yin jóga


A PCOS-t orvosilag diagnosztizálni kell, és ha ez megtörtént, sok lehetőség van a kezelésre. Sajnos ezek jellemzően a tünetek kezelésére szolgálnak, de nem oldják meg a probléma fő okait. A mellékhatások kockázatával is járhatnak. Szerencsére sok természetes alternatíva van a PCOS kezelésében, beleértve az étrendet, a testmozgást, az akupunktúrát és a jógát.


Miért épp a jóga a megfelelő számodra, ha PCOS-ed van?

 

A jóga több okból is előnyösebb a PCOS-sel küzdő nők számára, mint egy normál edzésprogram.

  • A Pranayama (légzőgyakorlatok) és a jóga meditációs technikái segítenek megnyugtatni az elmét és elérni a mély relaxáció állapotát. Ez a stressz hormonok, például a kortizol csökkenéséhez és a hormonális egyensúly szabályozásához vezet.
  • A jóga nyugtatja és enyhíti a feszültséget a testben, ami nyugtatja az elmét. Ez megint csak segít a hormonális egyensúly szabályozásában.
  • A hormonok szabályozása és a jóga fizikai aktivitása segít a súlygyarapodás csökkentésében.
  • A jóga segíthet kiegyensúlyozni a szénhidrát anyagcserét és a vér lipidszintjét.
  • A jóga gyakorlatok segítenek az izomtömeg növelésében. Ez az izomtömeg-növekedés segít az inzulinrezisztencia leküzdésében, ami gyakran jár együtt a PCOS-sel. Emellett az izomtömeg növekedésének eredményeképpen több kalóriát éget el a szervezet nyugalmi állapotban, ami segíti a súlycsökkenést.
  • Bizonyos típusú jógagyakorlatok emelik a pulzusszámot, serkentik a kalóriaégetést, ezáltal hozzájárulnak a testsúly csökkenéséhez.

 

Ha PCOS-ed van, akkor a legmegfelelőbb jógatípusok számodra a női jóga és a yin jóga. A jóga ezen változatai mély hatást gyakorolnak a stressz szintre, mivel a lassabb ütem lehetővé teszi a teljes relaxációs állapotot. A légzőgyakorlatok és a meditációs technikák bevonása pluszban hozzájárul az ászanák (fizikai gyakorlatok) számos előnyéhez.

 

13 Jóga póz PCOS-ben és hormonális egyensúlyzavarban szenvedők számára

 

A maximális eredmény érdekében az alábbi gyakorlatok napi szintű gyakorlása javasolt, de legalább heti 3-5 alkalommal végezd el őket.

 

Hold póz (Sasankászana)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Kiinduló helyzet: sarokülés. A felsőtested engedd a combjaidra, homlok a talajon. Karok a test mellett lazán előre nyújtóznak. Vállakat ellazítjuk. Ülőgumó a sarokhoz ér. Keresztcsont a talaj irányába hátra süllyed, míg a fej és vállöv előre. Néhány ki- és belégzésig nyújtózz meg, és pihenj!
Menstruáció, ciszta esetén szélesebb terpesz, egyébként zárt lábakkal.

Innen megtámaszkodva a tenyerekkel a vállak alatt, a talajon, lassan, csigolyáról csigolyára egyenesedünk föl. A fej mozdul utoljára. Sarokülésbe érkezünk.

Hatásai:


Finoman nyújtja a combot és a bokát, kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Serkenti az emésztést és oldja a görcsöket, erősíti a termékenységet, arcbőr ráncai ellen is jó, mert serkenti a fej vérellátását, ellazítja a derék izmokat. Masszírozza a női szerveket, megnyitja a keresztcsonti területet, rugalmasabbá teszi a kötőszövetet a szeméremtájékon. Nyugtató, pihentető póz, bármikor használhatjuk, ha egy kis pihenésre van szükségünk.
 

Macska póz (Mardzsari)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Kiinduló állás: négykézlábállás. A tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon vállszélességben. A karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak. A vállak a csukló felett vannak. A könyökhajlatok egymás felé néznek. Fej, nyak, hát, medence egy vonalban van. A törzs, hát egyenes. Vállakat távolítsd a fülektől, lapockák közelítenek. Széles a mellkas, hosszú a has, nem lóg lefelé. Fejtető nyújtózik előre, ülőgumók hátra. Térdek a talajon, csípőszéles terpeszben.

Kilégzésre domborítunk, belégzésre homorítunk. Farokcsonttól indítva a mozdulatot homorítunk csigolyáról csigolyára, lapockák közelítenek, vállak gördülnek hátrafelé és lefelé, kiemel a mellkas, fejet emeljük utoljára. Domborításnál ugyanígy farokcsonttól indítod a mozdulatot, csigolyáról csigolyára, lapockák távolítanak, fej érkezik meg utoljára.

Végezd el 8-szor, majd egy utolsó homorítás után egyenesedj vissza sima négykézláb tartásba.

Ezt a gyakorlatot bármikor végezheted, menstruáció alatt is végezhető, sőt, mivel oldja a derékban jelentkező feszültséget, ilyenkor különösen javasolt gyakorlat.

Hatásai:
erősíti a kar izmait, a vállakat, rugalmassá teszi a gerincet, a gerinc menti izmokat. Ezzel a gyakorlattal masszírozzuk az alhasi területet, a belső nemi szerveket. Csökkenti, megelőzi a menstruációs görcsöket, fájdalmakat.

 

Ülő pillangó (Baddha Kónászana)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Nyújtott lábú ülésből hajlítsd be a térdeket, tedd össze a talpakat, és a lábujjak tövénél megragadva a két lábfejet húzd a sarkaidat egészen közel a gáthoz (ha lehetséges). A lábfejek külső éle feküdjön a földre, nagylábujjak tövei összeérnek. A föld felé mozdítva engedd le a térdeket, amíg tudod. A két kéz a lábfejeken összekulcsolva, vagy a mutató- és középsőujjal kis kampót képezve a nagylábujjba kapaszkodunk. A gerincoszlopot megnyújtva egyenesítsd a hátad. Ülőgumók a talajon. A térdeket folyamatosan engedd lefelé. A has aktívan megtartott. A mellkas nyitott: a vállakat finoman forgasd hátrafele és lefele, a lapockák belesimulnak a hátba, a vállöv széles. A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

Hatásai:

kiváló relaxációs/meditációs testhelyzet, elcsendesíti az elmét, oldja a feszültséget, csökkenti a fáradtságérzet

kedvezően hat a nemi szervrendszerekre

serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását, ezáltal egészségesen tartja a veséket, petefészket, húgyhólyagot

rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, menopauza tünetei esetén jótékony hatású

csillapítja az isiászos fájdalmat

nyújtja a belső combot

oldja a boka és a térd merevségét

 

Csónak póz (Návászana)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára


Ülő helyzetből hajlítsd be a térdeket a mellkashoz és öleld át. Nyújtózz meg, és egyenes háttal kissé emeld el a lábakat a talajról. Nyújtsd ki a karjaidat előre. Innen addig emeld a lábszárakat, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyújtsd tovább a lábakat addig, amíg a hasizom teljesen meg nem feszül, a hátad maradjon egyenes.

Hatásai: erősíti a gerincoszlopot, a combot, hasat, hátat és a csípőket. Felfrissíti a vesét, májat, lépet, ezáltal stimulálja az emésztőrendszert, székrekedésre, puffadásra kiváló. Csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn.

 

Ülő Gerinccsavarás (Vakrászana)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Helyezkedj el ülésben, nyújtott, zárt lábakkal, feszítsd vissza a lábfejet.

Hajlítsd be a jobb térded, kulcsold össze a kezed a térded előtt.

Belégzésre szorítsd magadhoz a térded, miközben fejtetővel nyújtózz felfelé.

Tedd át a jobb lábad a bal comb felett, majd ismét kapaszkodj a lábadba, és nyújtózz felfelé.
 

Jobb tenyereddel támaszkodj meg a talajon, közvetlenül a feneked mögött (előnyösebb, ha a törzset megtámasztod a karral, így biztosan egyenes háttal csavarodsz), az ujjak kifelé néznek. A bal könyökhajlatot helyezd a jobb térdhez.
 

Kilégzésre óvatosan fordulj jobbra, miközben folyamatosan nyújtózz fejtetővel felfelé.

Maradj a csavarásban 2-3 mély légzésig. Minden belégzésre nyújtózz felfelé, minden kilégzésre engedd ellazulni az izmaidat.
 

Majd belégzésre lassan fordulj vissza középre, óvatosan nyújtsd ki a lábat.

Végezd el a másik oldalra is!

 

Hatásai:

Kiváló gyakorlat derékbántalmak, gerincferdülés, csípőfájdalmak ellen. Jó hatással van az emésztőrendszerre és a vesékre, serkenti a méreganyagok távozását a belső szervek összenyomása által. Nagyon hasznos cukorbetegség esetén. Csökkenti a hasi zsírréteget. Harmonizálja a két agyféltekét és a vegetatív idegrendszer működését. Általános vitalizáló hatással bír.
 

Kobra póz (Bhudzsangászana)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Kiinduló helyzet: hasonfekvés. Homlok a talajon. Húzd a tenyereket az alsó bordák mellé, az alkar merőleges a talajra. Lábfejek spiccben összezárva a talajon. Hasizom, farizom tónusban. Belégzéssel emeld el az állad és a mellkasod a talajtól, az alsó bordák maradnak a talajon. Az áll felfelé, a mellkas előre, a könyökök hátrafele és befelé törekszenek. Kilégzéssel engedd vissza a homlokot a talajra.

Hatásai: tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot. Megnöveli a test hőmérsékletét, ezáltal elpusztítja a kórokozókat. A gerinc hátrafelé erősen megnyúlik, a körülötte lévő izmok erősödnek, a hasi szervek felfrissülnek és finom masszázsban részesülnek. Energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket, szabályozza a pajzsmirigy és mellékvese működésé. Pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító hatású. Nyitja a mellkast, így elősegíti az érzelmi blokkok oldását, mentálisan is segíti a kinyílást.

 

Előrehajlás terpeszállásban (Praszárita pádóttánászana)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Állj legalább akkora terpeszbe, hogy a két láb 90 fokos szöget zárjon be egymással. A lábfejek párhuzamosan előre néznek, a térd megfeszítve. Kkilégzésre derékból, egyenes háttal hajolj előre. Két kezeddel fogd meg a bokádat, és fokozd az előrehajlást. Ha szükséges szélesebb terpeszbe helyezkedj és a tenyerekkel támaszkodj a talajon, a talpak között, vagy kicsit előrébb, hogy vissza tudd egyenesíteni a gerincet kötött hamstringek esetén.

Hatásai:

• Erősíti az agy és a mellékvese keringését

• Szabályozza az idegrendszert

• Elűzi a depressziót

• Megszünteti a székrekedést

• Csökkenti a hasi zsírlerakódást

• Kedvező hatással van a cukorbetegségre és a gyomorsavasságra

• Hajlékonnyá teszi a derekat

• Növeli a csípő mozgékonyságát

• Csökkenti az öregedés jeleit

• Stimulálja az agyalapi mirigyet

 

Guggolás/ Füzérpóz (Malászana)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Állj csípőszéles terpeszbe vagy kicsit szélesebbe, ha még nagyon kötött a csípőd. A lábfejeket forgasd rézsútosan kifelé. Guggolj le úgy, hogy a talpakat a talajon tudd tartani. Ha nem érnek le, tegyél alá párnát, plédet, a sarkak nem lóghatnak a levegőben.  Engedd be a csípőt a lábak közé, a térdeid nézzenek kifelé, a gerinced tartsd egyenesen. A lapockák közelítenek egymáshoz, mellkas kiemel, vállakkal hátrafelé, lefelé törekedj. Helyezd imatartásba a kezeidet úgy, hogy az alkarok párhuzamosak legyenek a talajjal, majd a könyököd vagy a felkarodat támaszd be a térdek belső oldalára, és finoman told kifelé őket. Nyugodtan, mélyen lélegezz, és lazulj bele a pózba. Legalább 5 lélegzetvételnyi ideig maradj benne a pózban.

Hatásai: masszírozza a belső szerveket, az alhasi területet, javítja az emésztést, megszünteti a hátfájást, nyújtja a derekat, a csípő izmait, lazítja a bokát.

 

Kis jógahíd (Kandarászana)

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Kiinduló helyzet: Hátonfekvés. Lábak nyújtva, a karok a test mellett a talajon. Húzzuk föl a lábunkat a talpakra. A két talp párhuzamos és csípőszélességben van a talajon. A térdek előre néznek. Lazítsuk el a nyakunkat és karjainkkal nyújtózzunk a lábak felé. Belégzés közben lassan emeljük a csípőt a combizmok erejével a plafon irányába. Néhány lélegzetvételnyi ideig kitartjuk a gyakorlatot, majd lassan kilégzés közben engedjük le a csípőt. Csigolyáról csigolyára gördülünk vissza a talajra. Kompenzáció: térdeket felhúzzuk a mellkashoz háton fekvésben.                                               

Hatásai: Erősíti a combizmokat, a farizmokat, csípőt. Energetizálja a medence szerveit. A megemelt csípő oldja a szexualitás körül felgyülemlett feszültségeket, valamint növeli az alhasi terület vérellátását. Javul a felső légutak és a fej vérkeringése is. Jó hatással van a pajzsmirigy problémákra. Fokozza a gerinc hajlékonyságát és erősíti a gerincmenti hosszanti izmokat. Javítja az emésztést.

Fontos! A térdeknek a gyakorlat kitartása közben derékszöget kell bezárniuk. Ha valaki merev és ezt nem tudja végrehajtani, akkor távolítani kell a lábait a csípőtől. Ilyenkor a tenyerek a talajon maradnak és lenyomva segítik a csípőemelést. Igyekezzünk a vállakat a törzs alá húzni, annyira, hogy a törzs a vállak tetején nyugodjon, ez kitárja a mellkast. Mivel félfordított testhelyzet, ezért menstruáció alatt nem javasolt a végzése, vagy csak áramlósan, légzésszinkronnal.

 

Hulla póz (Savászana)

 

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

A tökéletes relaxáció ászanája

 

•    helyezkedj el hanyattfekvésben

•    lábak csípőszélességben, lábfejek kifele buknak

•    szorítsd le a derekat, majd lazítsd el

•    finoman csavard hátra a vállakat, tárd a mellkast

•    karok a test mellett tenyérrel felfelé

Ellenőrizd, hogy minden izmodból elengedted a feszültséget és add át magad a lazulásnak.

FONTOS:

Felkeléskor ne mozdulj hirtelen!

Lassan, odafigyelve fordulj át az oldaladra, néhány másodpercre pihenj meg, majd lassan ülj fel!

Hatások:

  • Az egyik legjobb stresszoldó és pihenő gyakorlat.
  • Nyugodt hasi légzéssel alkalmazva regenerálódik a vegetatív idegrendszer, oldódik a stressz, így számos stressz okozta betegség gyógyításában alkalmazható.
  • Hatékony pl. magas vérnyomásban, alvászavarokban, szívritmus zavarokban, mozgásszervi betegségekben.

Ha Savászanában feszül a derekad, helyezz párnát vagy összetekert plédet a térdeid alá, így a derék rásimul a talajra.

 

Fekvő Pillangó póz (Szupta baddha kónászana)
 

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Kiinduló helyzet: Háton fekvés. A talpakat összeérintjük, a térdeket az izmok erejével lenyomjuk a talaj felé, amennyire csak lehetséges. Abban az esetben, ha a térdek nem érnek le a talajra, és kényelmetlen, párnákkal támaszd alá a combtöveket. Kezek az alhason lazán vagy a törzs mellett, a talajon. Pihenj, relaxálj ebben a pozícióban, amennyi ideig jól esik.

Hatásai: Kiemelkedő hatása van a női szervekre. Hasznos rendszertelen menstruációra, alhasi problémákra. Nyitja a csípőt és mentálisan is segíti a kinyílást. Megszünteti az enyhe depressziót, elűzi a fáradtságot, nyugtató hatással van az egész idegrendszerre.

+

Ülő széles szögtartás – Upavista Kónászana

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

Nyújtott lábú ülésben nyisd szét a lábaidat akkora terpeszbe, amekkorába csak tudod, lábfejek visszafeszítve. Ülőgumók a talajon. A láb izmai a talajhoz simulnak. Fogd meg a nagylábujjakat az azonos oldali kézujjakkal. Innen dönts előre. Ne a homlokkal törekedj a talaj felé, hanem az egyenes hátat megtartva a hasat, mellkast próbáld letenni a talajra.

Hatásai:

nyitja a csípőt, fokozza a medence vérellátását, javítja az ott lévő szervek funkcióját

szabályozza a rendszertelen menstruációt, serkenti a petefészket

alhasi problémák esetén kiváló

a gyökér és nemi csakrát aktiválja

nyújtja a belső combot, vádlit, derekat

 

+ Váltott orrlyukas légzés (Nádi sódhana)

 

Ülj egy kényelmes, meditációs pózban. A törzsed merőleges legyen a talajra.

A kéz a térden vagy a combon, a bal cin-mudrában, a jobb Viṣṇu-mudrában.

Hunyd be a szemed. A két ajkad csak finoman érjen össze, a fogsorokat kissé távolítsd egymástól. Az alsó álkapcsod laza.

Lazítsd el az egész tested, szánj rá időt, hogy a test és az elme felvegye ezt a helyzetet.

Figyeld meg a légzésed. Az orrodon keresztül lélegezz ki és be.

Térj át a teljes jógalégzésre, végezz el néhányat. Amikor a légzés lassú, nyugodt, folyamatos és egyenletes, a jobb kezet a Viṣṇu-mudrát fenntartva vidd az orrodhoz. A hüvelykujj a jobb, a gyűrűsujj a bal orrcimpa felett legyen, de még ne zárd le az orrjáratokat.

Egy következő belégzés után zárd le a jobb (vagy a kevésbé szelelő) orrjáratot a hüvelykujj segítségével, és a bal (vagy a jobban szelelő) orrjáraton lélegezz ki.

Majd a bal orrjáraton lassan, mélyen lélegezz be, zárd a bal orrjáratot, nyisd a jobbot és lélegezz ki hosszan a jobb orrjáraton. Lélegezz be a jobb orrjáraton, zárd a jobbot, nyisd a balt és lélegezz ki rajta. Ez egy kör.

Ismételd 5-10-szer vagy 3-5 percig gyakorold.

Engedd le a jobb kezet a térdre, a combra. Egy kör teljes jógalégzés után térj vissza a spontán, természetes légzéshez. Légzés és testérzetfigyelés.

Hatása: Gyakorlása a testet megfelelő mennyiségű oxigénhez juttatja, és hatékonyan eltávolítja a széndioxidot és a méreganyagokat a vérből. Kiegyensúlyozza és élénkíti az agyféltekék működését. Oldja a stresszt, enyhíti a szorongást. Oldja az energiapályákon lévő blokkokat. Harmonizálja az ideg- és a hormonrendszer működését. Nyugtató, lecsendesítő, kiegyensúlyozó gyakorlat.

 

Köszönöm, hogy elolvastad. Ha tetszett az írás, oszd meg a barátaiddal, ha pedig kérdésed van, csak írj bátran nekem a cikk alatt egy kommentet.

 

Ha te is szeretnéd megtapasztalni a női jóga és az azt követő relaxáció pozitív hatásait, gyere el hozzám magán órára vagy csatlakozz a csütörtök délelőtti csoportos női jóga órákhoz, várlak szeretettel!

Részletes információkat itt találsz:

 

Csoportos órák

 

Ha csatlakoznál egy szuper női jóga csoporthoz, ezt könnyen megteheted. Gyere el csoportos órámra és  tapasztald meg magad a női jóga jótékony hatásait, várlak szeretettel

 

Privát jógaórák

 

Ha úgy érzed nem Neked való a csoportos óra, akkor is keress bátran, magán óra keretében is tudunk találkozni.

www.otthonjoga.hu

 

13 Jóga póz PCOS-ben szenvedő nők számára

 

Közösség

 

És bátran csatlakozz Facebook csoportunkhoz, közösségünkhöz is, ahol minden aktuális információt, érdekességet megtalálsz az órákkal és a női jógával kapcsolatban:

https://www.facebook.com/groups/8het.hu

https://www.facebook.com/8het.hu/

 

 

Vissza

Címkék : pcos, endometriózis, női egészség, női jóga, stressz

Oszd Meg a Cikket :


Program vezető

Rigó Katalin Jarmila

Rigó Katalin Jarmila vagyok, okleveles Női jóga, Hatha jóga és Yin jóga oktató. Mióta az eszemet tudom, a menstruáció számomra egy fájdalmas és kellemetlen dolog volt. Aztán találkoztam a női jógával, és megtudtam, hogy ennek nem kellene így lennie. A fájdalmak hátterében sokszor szervi elváltozás áll, de a speciális női jóga hatékony módszere segítségével megelőzhető ezek kialakulása is. Tudom, hogy a női jóga igazán különleges élmény lesz számodra. A legfőbb célom, hogy minél többet átadjak a tudásomból és azt akarom, hogy te is találd meg azt az utat, ami téged a legboldogabbá tesz.

Kapcsolódó cikkeink:

Iratkozz fel és nem maradsz le semmiről. Szólunk, ha frissül a cikk vagy számodra érdekes témákról írtunk.